Подборка физических упражнений для укрепления мышц спины, профилактики сколиоза



Упражнения проводятся в просторном, проветренном помещении с большим стеновым зеркалом и подстилкой для упражнений, выполняемых лёжа. Комплекс состоит из нескольких частей: разминки, упражнений лёжа на спине, лёжа на животе и стоя. Отдых между упражнениями производится в исходном положении.

Упражнения для профилактики сколиоза

Разгрузка позвоночника. Все упражнения ЛФК традиционно начинаются с упражнений по разгрузке позвоночника. Классическое упражнение – ходьба на четвереньках. Длительность выполнения 2-3 минуты.

Упражнения на спине предназначены в основном для укрепления мышц брюшного пресса.

«Вытяжение» позвоночника. Лёжа на спине, пятками тянемся «вниз», макушкой – «вверх». Выполняем 3-4 «вытяжения» по 10-15 секунд.

Велосипед. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, ногами совершаем движения, имитирующие езду на велосипеде. (Важно: большая часть амплитуды движений ног должна быть «ниже» тела, болтать ногами над животом не надо, нужно, чтобы выпрямляемая нога поочерёдно проходила близко к полу.) Темп выполнения – средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.

Ножницы. Лёжа на спине, руки за головой или вдоль туловища, выполняем скрёстные горизонтальные и вертикальные махи ногами. (Важно: горизонтальные махи желательно производить ближе к полу.) Темп выполнения – средний. Выполняем 2-3 подхода 30-40 секунд.

Переворачиваемся на живот. Упражнения на животе предназначены в основном для укрепления различных мышц спины.



Плавание. Исходное положение лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Прогибаемся в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры – живот). Удерживая такое положение, выполняем движения имитирующие плавание брассом: руки вперёд, ноги развести в стороны, руки – в стороны, ноги соединить, руки – к плечам, ноги по-прежнему вместе. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений с кратковременным отдыхом между подходами (5-10 секунд).

Ножницы. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и выполняем скрёстные горизонтальные и вертикальные махи ногами. (Важно: при выполнении этого упражнения бедра нужно отрывать от пола.) Темп выполнения – средний. Выполняем 2-3 подхода по 30-40 секунд.

Удержание. Лёжа на животе, ноги прямые, голова опирается на тыльную часть ладоней. Поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице (голова, верхняя часть туловища, руки и ноги подняты, точка опоры – живот). Ноги вместе, руки в стороны, ладони вывернуты вверх. Статически замираем в этом положении на 10-15 секунд. (Важно: желательно не задерживать дыхание, при выполнении этого упражнения бёдра нужно отрывать от пола.) Выполняем 3-4 повторения с кратковременным отдыхом между повторениями (5-10 секунд).

Вращение руками. Упражнение для фиксаторов лопатки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), локти – в сторону, пальцы рук – к плечам. Выполняем вращение рук назад (по часовой стрелке). (Важно: в этом упражнение не нужна большая амплитуда движения, наоборот, локти должны совершать при вращении небольшую окружность.) Темп выполнения – медленный. Выполняем 2-3 подхода по 20-30 секунд с кратковременным отдыхом между подходами.

Приседания. Упражнение для осанки. Стоя перед зеркалом (контролируя осанку), руки в сторону, ладони вывернуты вверх. В таком положении, сохраняя красивую осанку, встаём на носочки, потом приседаем, снова – на носки, и в исходное положение. Выполняем 5-10 таких приседаний с кратковременным отдыхом. Темп выполнения упражнения – медленный.

Упражнения для выработки навыка правильной осанки

Исходное положение: стоя спиной к стене

«Вытяжение» позвоночника. Принимаем правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи немного опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине. (Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бёдер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.) Тянем руки и плечи вниз, голову – вверх, вытягивая шейный отдел позвоночника (выдох), расслабляемся (вдох).

Закрытые глаза. Принимаем правильную осанку. Закрываем глаза, делаем шаг вперёд. Открываем глаза, проверяем, сохранилась ли осанка. Далее усложнённая форма: 2-3 шага вперёд, приседаем, встаём, принимаем правильную осанку, открываем глаза, проверяем себя.

Скольжение. Поднимаемся на носки, скользя спиной по стене, потягиваемся всем телом вверх. Задерживаемся в этом положении на 3-5 секунд, возвращаемся в ИП. Это упражнение можно усложнить – выполнять, не прислоняясь спиной к стене.

Исходное положение: стоя

Мешочек. Кладём на голову мешочек с песком, принимаем правильную осанку. Приседаем, голову и спину держим прямо, стараясь не уронить мешочек, возвращаемся в ИП, проверяем осанку.

Упражнение с партнёром: стоя лицом друг к другу с мешочками на голове, перебрасываем мяч друг другу (снизу или от груди). Сохраняем правильную осанку, стараемся не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лёжа на спине

Прижимание ног. Сгибаем одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватываем колено руками, прижимаем к животу. Одновременно прижимаем к полу область поясницы. Возвращаемся в ИП. Повторяем упражнение с другой ногой.

Крылышки. Лопатки сводим, опускаем вниз и прижимаем к спине, плечи отводим назад и опускаем вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы – выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны находиться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голову держим прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Держим такое положение несколько секунд, расслабляемся.

Ольга Гулина, инструктор по физической культуре МБДОУ Д/с № 5
«Лучик» г.Прокопьевск, Кемеровская область